Поправки к плану подготовки к марафону

[zanozakat]

До Берлинского марафона осталось меньше 13 недель и я начинаю активную подготовку.
Я бы не сказала, что до этого я ничего не делала. Бегала и плавала я активно.
Но сейчас пора продумать и подстроить его себя конкретный план подготовки и нужны ваши советы.

В целом планов подготовки к марафону я нашла очень много, но я не могу взять чей то план и просто начать бегать по нему по дням. Во первых, 12 недель это 3 месяца жизни и по дням их расписать почти нереально. Во вторых, я в августе на 2 недели выпадаю из тренировок, мы идем с друзьями в поход на Кавказ. Это и есть главная дилемма, которую мне надо как то решить.
Итак, марафон 29го сентября, поход у меня с 12 по 22е августа (плюс время на дорогу, это дня 3-4 с заездом домой к маме). До похода бегать я буду активно обязательно. Объем планирую набрать хороший. Это мне и в походе поможет. Но как быть с этим перерывом? Как он может сказаться на подготовку? Что может добавить в тренировочный процесс, чтоб набеганный объем не пропал зря? Вернусь домой я за месяц до марафона, и есть вопрос, как поступить в этот месяц? Если сильно активно бегать после похода, не будет ли слишком?

Ситуация для меня такая, стоит ли серьезно настраиваться на результат на этом марафоне или в связи с тем, что у меня вклинивается этот поход, просто расслабиться и никуда особо не рваться?

Кстати может кто-то еще бежит в Берлине?

Comments

[mikhailkireev.livejournal.com]

Мне кажется, что поход - это ничего страшного. Можно составить план с учетом этого. Я вот только экспертно точно не подскажу.

Насколько я помню, у Джека Дэниелса в книге обсуждается какие должны быть периоды в тренировках (вроде 4 фазы) и какие из этих фаз можно сокращать или уменьшать в зависиости от перерывов или ограниченности по времени.

Совершенно точно могу сказать, даже на собственном опыте, что не надо пытаться наверстать потом, то что "потеряно" из-за похода.

Также я бы настраивался не на какой-то определенный результат, а на то, чтобы получить удовольствие и подойти к марафону в оптимальном форме в плане самочувствия, а не ориентации на какой-то результат. Это конечно, легко сказать :)

Я могу посмотреть в книжке подробнее про фазы, если интересно.

[zanozakat.livejournal.com]

Да, про фазы интересно очень, если тебе не сложно найти, может дашь ссылку поконкретнее.
Про не настраиваться на результат - врядли я на это способна. Могу только менять цели, т. е. настраиваться на 3:40 или на 3:30. Такой у меня характер. Мне нужно примерно понимать, с каким темпом я хочу бежать. Все таки это Берлин, не часто такое бывает.

[mikhailkireev.livejournal.com]

Я тебя понимаю с ожидаемым результатом :) Настраивайся на реальную цель. Ну т.е. можно настроиться осторожно на 3:40. Тогда будет больше радости и удовлетворения, если получится лучше. Хотя по результату последней десятки (45:02) должно быть по силам и 3:30.

Не уверен, что я найду ссылку прямо на этот кусок, постараюсь до конца недели в книге порыться.

[mikhailkireev.livejournal.com]

Нашел Pdf с кратким конспектом Running Formula http://ir.library.oregonstate.edu/xmlui/bitstream/handle/1957/12193/WeismannYee_ThesisFinal.pdf

Про книгу с 13 по 35 страницу и дальше чуть тоже.

То что я имел в виду - где-то с 29 по 35 страницу. 4 фазы FI (foundation and injury prevention), EQ (Early Quality), TQ(Transition Quality), FQ (Final Quality). Там написано примерно из чего каждая фаза состоит.

Самая суть в таблице 6 на странице 32. Так просто там не получается, но я бы делал так:

Первые 3 недели - это фаза FI, без нее никуда. С другой стороны, это же не начало сезона для тебя, поэтому можно ее сократить, но зависит от того, кака у тебя форам (я подразумеваю, что она есть, все-таки не начало сезона). Но минимум 1-2 недели все-таки ей посвятить, хотя бы для набора объемов.

Основная проблема - ты вернешься из похода за 5 недель до марафона, правильно?
Тогда по-любому нужно первые 2 недели этих 5 недель посвятить фазе TQ. А последние 3 недели - фазе FQ. Если за 4 недели, то 1 неделя TQ, 3 недели - FQ.

А пару недель до похода, я бы тоже сделал TQ. Как-то так, думаю. EQ вообще бы не трогал.

если еще будут вопросы, обращайся.

[zanozakat.livejournal.com]

Спасибо огромное за помощь. Буду изучать. Вот очень люблю когда все по фазам и по полочкам.
Форма хорошая сейчас, попробую до похода хорошо поработать.
А на бег в походе я и сама как то не хочу настраиваться. Там и так нагрузки хватит.

[mikhailkireev.livejournal.com]

Пожалуйста.
Если форма хорошая, то тогда нужно посмотреть на объемы, я думаю. Если они уже близко к желаемым, тогда первую фазу сделать совсем короткой и может тогда даже добавить недельку EQ.

А в походе, как уже писал ниже если будет желание, то просто зарядку поделать вроде плиометрики. Для похода это тоже будет полезно.

[wildrequin.livejournal.com]

Может в походе просто делать 2-3 км в горку перед выходом с утра рано, это и немного и подготовка только улучшится, хотя Берлин и совсем плоский.

[mikhailkireev.livejournal.com]

мне кажется, поход должен быть поход. Там и так находиться получится.
Я когда уезжал на лыжах кататься тренер мне вообще ничего не ставил специально. Сказал - если захочешь, делай зарядку, просто побегай легко как хочется. Нет - и ладно.

Потому что если что-то запланировать, то потом станешь рабом этого плана и будешь стараться это все делать вопреки разумности. Или переживать, если не сделал. Но это конечно, от человека зависит. Мне легче не планировать ничего в таком случае.

И 2-3 км в горку - совсем не сахар. И от горки сильно зависит. Лучше уж какую-нибудь плиометрику поделать в качестве зарядки. Хороший кросс-трениг получится.