О подготовке к марафону.

[zanozakat]

Первые 4 недели подготовки к марафону позади.
Хочу немного написать о впечатлениях.
Мой спортивный дневник на память.

Коротко о том, что было (желтым помечены качественные тренировки, красным старты):

• работа на стадионе 5x(600-200-200)


• три старта недели Затопка - 5км, 10км и полумарафон


• старт на 5км в среду после работы на небольшом забеге (пробежала за 20:26)*


• качественная на 28км - 11E+(4T-2T-2T)/1E+6E (T вышли быстрее, чем по 4:10, последний км получилось вообще сделать из 4х)


• качественная 3x2T через 300м отдыха (темповый бег получился по 4:10)


• качественная на 30км - 4E-10M-1E-7M-8E (M вышли быстрее, чем по 4:30, что не очень хорошо и надо за это себя ругать)


• три похода выходного дня - на 15км с Юки, на 30км по горам в Бескидах, на 20км по скалам в Саксонской Швейцарии. Ну и поездка в Будапешт - тоже как поход по усилиям, а то и сложнее. Т.е. где по субботам написан отдых - был ну совсем не отдых)**

*немножко про этот забег на 5км
Изначально я была недавольна своим результатом на 5ке на стадионе. Это и понятно, должна была я выбегать из 20ти, но не смогла. И в порыве недовольства зарегистрировалась еще на одну небольшую пятерку с сертифицированной трассой, которую проводят каждую первую среду месяца. Старт прямо на набережной, по которой я достаточно часто бегаю. Но к нам пришла жара. Погода резко поменялась и уже за пару дней до старта я понимала, что в +30 я даже не буду стараться бежать на рекорд. Но так как регистрация была, то решила добежать 10ку до места старта, там пробежать темповую, а потом еще замятся. В итоге бы вышла отличная тренировка с темповым куском посередине.
Пока бежала 10ку на старт, я чуть не растаяла на солнце. В центре города раскалился асфальт и нахождение на бетонной набережной прямо убивало. Когда добежала на место старта, там уже стало чуть лучше - аллея из деревьев, тенек и много воды. Вылила несколько стаканов на себя и на старт. Бегут там две дистанции - 10км и 5км. Из-за того, что трасса идеально ровная и сертифицированная, оказывается много сильных спортсменов используют эти забеги в качестве контрольных стартов. Так что уже на старте было понятно, что конкуренция там ого-го.
Со старта я ушла где то 6-7й из Ж, для себя решила не ломить во все силы, так как жарко, а просто бежать по 4:10 свой темповый бег.

Но вышло в итоге чуть быстрее - 3:59-4:07-4:08-4:08-4:02 = 20:26 и третье место. С учетом жары и общим состоянием в процессе я очень довольна!

Первое место кстати заняла девушка, родившая в конце января, пробежав за 18:20. Вот такие мамы меня обгоняют.

** про субботние походы вкратце:

Люблю я так гулять!

Но продолжим о подготовке в целом.

Мне уже давно понравилось строить подготовку так, что начало ее идёт на очень хороших скоростях с работой на стадионе (зимой в манеже). Стадиона у меня было много в течении июля, до начала цикла подготовки к марафону.
Потом на фоне того, что мозг и ноги уже адекватно воспринимают темп быстрее 4мин на км, добавляются темповые.
А темп 4:10 после работ на стадионе воспринимается не таким уж и быстрым.
Про темп 4:30 уже молчу, он и правда становится комфортным (и если честно не могу его держать, меня излишне несет). Сейчас после скоростных и темповых я буду добавлять все больше марафонского темпа.
Лично мне такой план тренировок подходит.

Знаю, что кто-то делает наоборот. Сначала набирает много медленного объема, а потом добавляет скорость, уже вконце. Мне так работать тяжелее. Так как скоростные тренировки выматывают сильнее морально, чем объемные. И лучше я выматаюсь чуть больше вначале  цикла подготовки и потом уже буду получать кайф от своей скорости, чем добавлю себе стресс на последние недели.

Но напомню, у меня нет никакого тренера и советчика кроме вас. Я просто бегаю так, как хочу сама. Хоть и беру за основу книгу ДД, но его планы меняю как хочу. Просто часть его качественных тренировок очень интересные и я их себе вставляю.

Общее самочувствие неплохое. Надо правда добавлять дополнительный час сна. Кажется, что не хватает 7.5 часов.

Был неприятный момент, когда после старта на стадионе на 10км у меня заболел ахилл. Я сильно испугалась, если честно. Сейчас понимаю, что скорее всего это из-за того, что я до этого никогда так много не бегала в Saucony Type A6, которые использую только для работ на стадионе. Напомню, 10ка была тоже на стадионе, и я не думая обула A6. Но видимо зря. Стопа к таким нагрузкам похоже не готова ещё. К тому же у этих кроссовок уже достаточно большой пробег, может и это сказалось. Но факт в том, что после 10ки я почувствовала ахилл. Честно два дня не бегала, за ногой наблюдала, ахилл чувствовала. Наложила тейп, мазала противовоспалительным. Не скажу, что он прям болел (при пощупывании только), но наслушавшись ото всех ужаснов про ахилл, я очень боялась, что это может вылится в травму. На бегу кстати ахилл не болел. Совсем. Более того, после бега те болезненные ощущения, что были, проходили. Поэтому бег я не бросала. Плюс купила мягкие кроссовки, чтобы ножкам было полегче топтать асфальт.

Сейчас вроде все прошло, растягивать его уже не больно, да и при ощупывании все стано хорошо. Но буду его беречь!

Всего у меня получается 3 таких 4-недельных цикла, причем последний будет самый интересный.
Сейчас главное очень хорошо поработать следующие 4 недели, а потом только шлифовать то, что есть.

Comments

[alexanderr.livejournal.com]

объемы или скорость, это вечный вопрос. но как бы то ни было, если это подготовка к марафону, то конечно нужно набегать много миль на марафонской скорости. или близко к ней. это кажется очевидным, но тут другая загвоздка. а чему же она равна, эта скорость. где проходит грань между смелым, но разумным планом и пустыми мечтами. наверное план нужно постоянно корректировать, смотреть на недавние забеги и так далее. если после трудной недели в конце длинного забега, ну или в середине, удается достичь и удержать эту скорость ну хотя бы километров 15, то наверное это она и есть. или это слишком консервативный подход? в прошлом году у нас тут один полуэлитный чувак готовился к НЙ и планировал около 2:20. ну и пробежал именно так, все по плану. и он все лето публиковал свои тренировки. маниакально старался каждую неделю пробежать хотя бы 10 миль с этой марафонской скоростью. сначала делал интервалы по одной миле, с отдыхом, в разные дни понемногу. потом стал группировать по 2, 3, 4 без остановки. но самое длинное в итоге, что он сделал это было уже в самом конце 10 миль без остановки на этой скорости. я следил за его тренировками и не верил, что он удержит эту бешеную скорость все 26 миль, но он пробежал как часы. объемы у него конечно были колоссальные, но это было не так интересно

[zanozakat.livejournal.com]

Я всем говорю, что за объемами не стремлюсь. Не вижу в них большой толк. Если можно улучшать результаты, бегая меньше, то я буду бегать меньше. Просто напросто у меня нет столько времени на бег. Много другого в жизни интересно.

Ну а бег с марафонской скоростью - это очевидно. Чем лучше привык к этой скорости, тем больше вероятности на ней пробежать марафон.

[yuriy-bezsonov.livejournal.com]

>> Много другого в жизни интересно.
Очень правильный подход.
Я в этом сезоне немного через чур длинным бегом увлекся и общий атлетизм страдает. И чувствую что подошел к точке diminishing returns, когда цена тренировок добавляет мало к итоговому результату.

Наверное на зиму буду менять подход попробую бегать меньше, но быстрее. Может есть у меня еще шанс на годок для улучшения результатов на забегах типа 5к-половинка :) А потом уж и ультры :)

А то как показала практика - я могу пробежать марафон из трех после двух дней легкого бега и после трех недель 130-140 км.
А вот смогу ли когда то пробежать быстрее 2:46 - не знаю. Пока для меня скорость быстрее 3:53 не чувствуется марафонской.

А потом уж и ультры

[zanozakat.livejournal.com]

а я бы на твоем месте вот сейчас бы попробовала шоссейную сотню. Для сотни у тебя отличная подготовка! и не нужно для этого быстрые 5ки и десятки. У тебя объемы для ультры как раз и скорость при этом отличная

Re: А потом уж и ультры

[yuriy-bezsonov.livejournal.com]

Быстрые 5к и 10к не для подготовки, а для подпитки собственного эго :) Не могу для себя пока принять что 38 минут это мой предел на 10к. Особенно когда на местных, пусть и не супер конкурентных забегах получаю первые места в группе и рядом с подиумом (4-6+) в общем зачете. Вот кажется еще немного напрячься и можно конкурировать :) Тем более что для 5-10к у меня то может только год и остался, дальше скорость только снижаться будет.
Морковка конкуренции конечно скорее всего иллюзорна, так как конкурировать с 20-30ти летними, которые бегают со школы практически не возможно. Но ...

А 50-100к я хочу и сделаю, но в этом году уже другие планы, да и в основном такие забеги летом.

[yuriy-bezsonov.livejournal.com]

только 10 миль в целевом темпе?

Я считаю что целевой темп марафона это магия :) Я перед Франкфуртом в марафонском темпе бегал до 21 км, и скорость была 4:00 - 4:05 мин км. А на марафоне раз и 3:50-4:00.

А сейчас пытаюсь бегать быстрее, на желаемом целевом темпе, но ... не очень.

[zanozakat.livejournal.com]

согласна про магию! на старте марафона остается только верить, что сможешь. иначе жутко становится, что с этим темпом бежать не 20, не 25, а аж 42)

[nameless--one.livejournal.com]

Я просто помолчу здесь 😀

[zanozakat.livejournal.com]

без веры тут никак!

[alexanderr.livejournal.com]

да, но он кажется это сделал несколько раз, два или три. носился прямо тут по центральному парку, его многие видели. ну, а в целом-то он за цикл очень много набегал на этой скорости. если учесть объемы, то наверное это было нормально. на уставших ногах, без соревнований, взять и пробежать 16км в целевом темпе. это неплохо. понятно, что с отдыхом и на забеге, если например пробежать половинку, то это будет гораздо быстрее, и дистанция длинее. но потом нужно в себя приходить. а тут в тренировочном режиме.

а в целом да, марафонская скорость это загадка

[galyunchik72.livejournal.com]

Моё мнение (не факт что правильное) что сейчас с твоими трейловыми длинными забегами у тебя уже хорошая выносливость. Теперь ты на неё добавишь скорости и скоростной выносливости, и это будет отлично.

[zanozakat.livejournal.com]

ну так у меня такое же мнение!
если я выдерживаю трейл в горах на 7 часов без упадка сил и стен, но выносливость есть. осталось к этому добавить скорости и ок. этим и занимаюсь)

[zanozakat.livejournal.com]

а еще оказалось вдруг, что вот так бегать по прямой дороге долго и с постоянной скоростью скучно! ну очень скучно... хочу в лес, а лучше в горы

ну очень скучно...

[galyunchik72.livejournal.com]

Ну, потерпи..Сделаешь крутой марафон с результатом, и дуй в свои горы. ))

(Поэтому у меня в этом году и не будет марафона на результат. Не хочу, надоело.)

Сделаешь крутой марафон с результатом, и дуй в свои гор

[zanozakat.livejournal.com]

так и будет.
У меня у самой марафоны на результат раз в два года. до этого ж Мюнхен был только, а это Мюнхена Берлин. Вроде не часто и надо бы бегать их иногда, но горы меня прям выбили с настроя. Но надеюсь, что заведусь сейчас в процессе.

[zanozakat.livejournal.com]

На стадионе скорости совсем другие, чем в парке. Никто там не мешает и там 100% размечены дистанции. Делать 8-10 одинаковых интервалов по 300-400-600 удобнее намного. Можно разные интервальные лесенки делать, или совмещать длинные отрезки с короткими.
У меня есть возможность ходить на стадион, я там стараюсь работать. Не говорю, что в парке такое делать невозможно, но куда сложнее. Ну и собаки, дети, велосипедисты - куча помех, а тут только спортсмены

[newel.livejournal.com]

удачи!
вот я только противник длительных больше 25км в таком темпе, но может это лень )

[zanozakat.livejournal.com]

У ДД только такие длительные и есть. я еще сокращаю очень много. я считаю, что именно они и работают на марафоне. именно бег в марафонском темпе не вначале тренировки, а после 20км в ногах и имеет смысл

а удачи рано пока желать) 55 дней до марафона

[yuriy-bezsonov.livejournal.com]

Дак и марафон это 42 км :)
Можно напрячься и сделать 10км, 15км быстро, а вот удержать эту скорость 42 км - труднее.

[newel.livejournal.com]

я помню, что вы знатные трудяги и придерживаетесь правильных рекомендаций. мне лениво и трудно восстанавливаться, поэтому крейсерская скорость бегом + общая выносливость велом или лыжами
да и вообще: каждому свое, но всем бег ))

[zanozakat.livejournal.com]

если бы мне трудно было б восстанавливаться после такого рода 30ки, то я б не делала такого.
я как огурец на след день.
а вот медленно на низком пульсе 30км я вообще не решусь бегать, так как мне скучно! только темповые отрезки внутри и спасают