Взять на заметку

[zanozakat]

Посетила в субботу один очень интересный фестиваль туризма и путешествий.
Тем разных там обсуждалось очень много, я попала только на малую часть.
Писать тут обо всем бессмысленно, так как людей, увлеченно рассказывающих о том, где они были/ездили/бегали надо наблюдать вживую чтоб понимать какие на самом деле существуют психи

Один зал на фестивале был отдан для бесед о беге. Об этом и напишу.

Интересный разговор получился с тремя лучшими бегунами Чехии об их тренировках и в целом подготовке.
Многое, конечно, очевидно, и можно сказать - “да я об этом читал, спасибо, кэп”.

Но уверена, что для каждого стоит повторить основные моменты, которые были сказаны там.
Методик подготовки очень много разных, но тут мне было интересно, как именно тренируются лучшие из лучших.

Выступали:

Vít Pavlišta (1985) - чемпион Чехии в марафоне и полумарафоне. (марафон бежал за 2:17:51, половинку за 1:05:35). Десятку выбегал из 30ти (29:52 на прошлогоднем WeRunPrag). В основном бегает по шоссе, но был пару лет назад и чемпионом по бегу вверх (как по русски то правильно Uphill run?) а также занимал призы в кроссе. Но собирается продолжать пробовать выигрывать марафоны и полумарафоны.

Ondřej Fejfar (1989) - бегает во основном трейлы и пробует себя в скайранинге. Хотя и на обычных шоссейных дистанциях результаты неплохие - полумарафон за 1:07:11 и десятка за 30:39. Выигрывает почти все чешские кроссы и "горный бег" (если тут его можно назвать горным). Планирует дальше бороться за кубок от Salomon (salomon trail runnung cup) в Чехии и пробовать дальше себя в скайранинге.

Kamila Gregorová (1981) - бегает в основном трейлы, горный бег и сейчас серьезно занялась ориентированием. Хотя на дорожке на стартах тоже выступает на 1500м и на 3000м. Становилась чемпионкой Чехии по ориентированию, ездила на ЧМ. Выигрывала ни раз гонку Velka Kunraticka (а которой я еще напишу). Женский рекорд трассы на этой гонке до сих пор ее.
Тренируется с группой, с которой бегаю я, и мотивирует меня очень очень сильно. У нее 3 детей и часто детки играют в манеже, пока мама с мужиками наматывает круги. Скорость у нее недосягаемая (3км бежит из 10минут).

Для меня эти люди служат авторитетом и пообщаться с ними в свободном формате было очень интересно.
Вопросы из зала были очень разные и по делу. Я законспектировала основные моменты:

Вольный пересказ:

1."Самая эффективная тренировка - фартлек. Старайте влючать в свой бег игру с темпом из расчеты за 30 мин 5-8 ускорений. Можно делать ровные отрезки разной длинны, но идеальнее это делать по холмам, где изза рельефа у вас игра с темпом будет получаться само собой."

2."Не забывайте тренировать скорость. А это короткие интервалы. Даже если вы тренируетесь на марафон, все равно спринты нужны. Именно короткие - 80-120м. Лучше делать серии по 5 интервалов. Работать на максимум, за темпом можно и не следить, а просто бежать во всю мощь. В этот момент максимально следить за техникой, постановкой стопы. Это очень полезная работа для всего тела."

3."Бег по пересеченке очень важен. Когда бежишь по траве или грунту работает все тело. Идеально самые длинные тренировки делать именно по пересеченной местности. Не боятся встретиться с холмиками или каким то рельефом, а наоборт, радоваться возможности потренировать холмы. Чем тяжелее на тренировке, тем легче на гонке."

4."Помимо спринтовых интервалов, где тренируется скорость, важно делать интервалы с выбеганием на холм (60-200м). Тоже на полную мощь и с долгим отдыхов. Это тренировка совсем других мышц и всего тела."

5."Помимо бега обязательно нужно хотя бы 2 раза в неделю уделять внимание тренировке мышц кора. Не нужно для этого записываться в спортзал или искать тренажеры. Все упраждения с собственным весом вы легко можете делать в пустой комнате - планки, отжимания, упражнения на пресс, на координацию движения."

6."Важно продумать свой календарь заранее на весь сезон. Примерно прикинуть важные для вас старты. Два соревнования за год это идеально. Это не значит, что больше не стартовать. Сейчас очень много разных соревнований проводят и очень разнообразных, можно бегать их в качестве тестов или скоростных тренировок. Но надо понимать, чем больше вы стартуете, тем меньше вы тренируетесь. Старты не заменят все виды тренировок. А если будет много стартов, что на нужные тренировочные часы времени не останется."

7."Не забывайте про восстановление. Про заминку и растяжку. Очень важно. И очень многие на это плюют. Но все, кто хочет бегать хорошо, должны каждый день быть готовы работать по новой, а для этого в конце каждой тренировки необходимо делать заминку, растяжку, чтобы быть восстановившимся на следующий день."

8."Очень важно заниматься другим видами спорта. Они помогают прогрессировать. Плавание, скалодром, велосипед. Но не забывайте, что если хотите добиться каких то целей в беге, надо тренировать бег, а остальное толкьо в режиме активного отдыха. Не увлекайтесь сильно другими видами. Совмещать в хорошем качестве мало кто может."

9."Новые виды спорта идеально пробовать в межсезонье. Сейчас зимой стоит заняться чем то, на что в сезоне нет времени. Важно в межсезонье разгрузить мышцы, которые работают при беге, и развить другие. Плавание и скалодром в этом плане идеальны."

10."Даже зимой никто из быстрых бегунов не бегает на дорожке. Фонарь на лоб и в лес."

Ребята в сезон тренируются в режиме 8-фазного бега (одна фаза где то полтора часа) с одним днем отдыха (когда они не занимаются спортом вообще). Т.е. в течении недели это 4 дня с бегом раз в день и два дня с бегом 2 раза в день. У Камиллы чуть другой режим, так как почти каждые выходные у нее соревнования по ориентированию, которые и являются тренировками. Получается она на неделе бегает 3 раза и оба выходных у нее старты.

Ничего из этого для меня не ново. Но записать на листочек даже элементарные советы иногда полезно.
Надеюсь, и вы хотя бы к части этого прислушаетесь и сможете улучшить свой бег!

Comments

[taurus-ek.livejournal.com]

Спасибо, интересно.

Мне пункт "самая эффективная тренировка - фартлек" кажется все-таки странным. Я фартлек воспринимаю как работу на подводящей фазе тренировочного цикла или как переключение, как тонизирующую.

Может, это потому, что выступали бегуны-трейлеры? Вообще, первые пункты 1-4 - это как-то не про шоссейников.

[zanozakat.livejournal.com]

что точно могу сказать, это что трейлы в чехии более популярны, чем шоссе. почти каждый шоссейный призер засветился и в трейлах тоже.
ну а может просто я для себя больше выделила то, что не часто делаю, а надо.
понятно, что о тренировках типа "разминка - 10км в темпе марафона - заминка" я часто пишу, да и они говорили. и много много монотонного бега с заранее заданным темпом - это как бы по умолчанию. тут дополнительные советы больше, что стоит добавить к основной подготовке и полезно будет всем.

[taurus-ek.livejournal.com]

Понятно. Позитивно: интересно читать про разные программы.

[hebtpuk.livejournal.com]

Фартлек на трейлах имеет смысл - бежим быстро вон до того дерева, или до вершины вон того холма, и все в таком духе.

[nameless--one.livejournal.com]

спасибо - очень интересно

Третий пункт - выглядит необычно. Как-то мне думалось что стометровка в полную силу стайерам не нужна.

Посмотрю ещё внимательно на этот список.

[zanozakat.livejournal.com]

На таких ускорениях тренируются взрывные движения. Этот совсем другие мышцы, чем при долгом беге. Работает тело, пресс, спина, + техника быстрого бега, постановка стопы сильно отличается от расслабленного бега. Лично у меня техника бега из манежа перешла в обычный бег, хотя я даже не задумывалась об этом

[hebtpuk.livejournal.com]

Мне показалось, что имеются ввиду strides. Короткие взрывные ускорения. Я такие делала в конце рекавери пробежек, 10х10 сек бежишь со всей дури, 10 отдыхаешь между.

[nameless--one.livejournal.com]

По объяснениям моего тренера strides - это не в полную силу, а процентов на 80-85.

Я сам побаиваюсь стометровок со всей дури. За последние три года я пробовал два раза - и два раза травмировал мышцы передней поверхности бедра в верхней части. При том что был разогретый и растянутый.

Но при этом короткие (метров на 20-30) рывки в полную силу даются без проблем.

[zanozakat.livejournal.com]

конечно, надо аккуратно. это важно! и с очень хорошей разминкой.
тут я не знаю на 100% что имелось в виду под ускорениями. но вот такие супер короткие я не делала ни разу. такое делают ребята, которые на спринт и тренируются у нас в манеже.
я думаю все же говорилось именно про 100метровки быстрых. но да, не 100-110%, а 90 где то, так как ребята говорили про серии. и про тренировку скорости. и говорили про технику - обязательно следить на таких ускорениях за техникой. чтобы красиво бежать-парить.

[katia-itri.livejournal.com]

Такое часто встречается в беговых планах. Например 6 миль изи +8 strides. Это именно ускорения-100метровки. Далаются в конце тренировки.

[nameless--one.livejournal.com]

рывки на 20-30 метров - это не на тренировках

это когда я в теннис играю :)

[galyunchik72.livejournal.com]

10."Даже зимой никто из быстрых бегунов не бегает на дорожке. Фонарь на лоб и в лес."

Кать, прокомментируй....

[zanozakat.livejournal.com]

Это про беговую дорожку. Был вопрос из зала, как быть зимой. Темно и холодно ведь. На что все три сказали, в холоде и темноте страшного нет ничего. Оделся по погоде, фонарь на лоб и бегать на улицу

Это про беговую дорожку

[galyunchik72.livejournal.com]

Фух, отлегло.
Я почему-то сначала подумала про манеж.

[zanozakat.livejournal.com]

Ненене! В манеже они все бегают. И стартуют иногда на стадионе/в манеже. Оба парня пришли из бега на 800м вроде

[katia-itri.livejournal.com]

А женщины с виду обычные, ничего особенного (в плане спортивности, в смысле. Никак от эйджиков не отличаются :) )

А я перестала на такии встречи ходить, хотя одно время ходила. Все они говорят одно и тоже, в принципе, мало чего нового (оно и понятно, колеса тут не изобретешь). Меня гораздо больше мотивирует просто смотреть на их бег :)

[zanozakat.livejournal.com]

да, сама слушала как истину.
но приятно пообщаться с ними. все таки местные чешские чемпионы - это очень простые люди. можно сказать, что просто любители, которые переросли остальных.

меня немного расстроила мысль, которая там прозвучала. что в большинстве своем невозможно заниматься несколькими видами спорта хорошо (триатлон мы рассматриваем как один вид спорта, а не три). и я вот сама то хочу успеть в бассейне какие то результаты все еще когда нибудь показать и на беге при этом не сдуться. а не получиться. надо переключать и на что то забивать... так же у них, если захотел скайранинг - это твой выбор. марафон на рекорд ты уже можешь не пробежать.

[katia-itri.livejournal.com]

Американская элита и про тоже все очень простые и открытые. Я больше с триатлетской элитой сталкиваюсь, но это неважно - обычные, простые люди. На триатлонском форуме дают вполне реальные советы. По питанию, например, расписывают все в мельчайших подробностях вплоть до бренда продукта. Этим они сильно выделяются от русских про. Те более таинственные :)

А про несколько видов спорта оно и понятно. Всего не охватить. Хотя, мне кажется, плаванье как раз можно сочетать, все-таки даже качественая плавательная требует очень мало времени на восстановление. Но тут еще зависит от того, чего тебе хочется. Если выбежать марафон из 3, то да, надо замкнутся на беге. Если тебя устроит более медленный прогресс, типа скидывать по паре минут, то, наверное, можно и скайраннинг включить :)

Надо вот у Вани спросить, что он думает по этому поводу и считает ли он, что он сможет намного лучше пробежать марафон, если на год сконцентрируется только на беге по шоссе.

[zanozakat.livejournal.com]

после плавания восстанавливаешься быстрее, это верно. но чтоб хоть более менее мне сейчас поплыть так, чтоб вернуть свои прошлые скорости надо плавать 5 раз в неделю. в плавании только так! надо плавать много и часто - иначе никакого прогресса, а топтание на месте.

разные виды бега все таки сочетать просто, но на определенном уровне результатов. как только тебе захочется большего - надо будет что то бросить

[marmeladka636.livejournal.com]

пункт 8 и про не увлекайтесь сильно :)) ну как не увлекатся то? у меня очень сильно первешивает в посл время..Но может это конечно мажсезонье...
а про зиму и другие виды-получается у них тренировок меньше становится в целом? или просто стартов нет и вместо этого другие виды?

[zanozakat.livejournal.com]

Ты же понимаешь, что полноценно совместить плавание и бег не получится. Даже на твоем уровне целей. Плавание меньше 4раз в неделю прогресса даст мало. Лучше еще чаще ходить .
У них цели более сложные - они уже элита и они всегда претендуют на победу. Увлекаться другим видом им просто нельзя.

А зима - ну какая тут зима? Около нуля и это вполне нормальная погода для бега. Плюс обязательно они ходят в манеж по два- три раза в неделю.

[zanozakat.livejournal.com]

Сама по пункту 8 погрустила...

[reimei.livejournal.com]

"Фонарь на лоб и в лес"
есть, сэр! :-)

у меня тут проблема чаще не в темноте и холоде, а в этом + дожде. хоть это тоже не ахти какая проблема, тем не менее, без конкретной мотивации на забег выпинаться в темноту под ливень мне сложно. не люблю бег под дождем и все тут...

[zanozakat.livejournal.com]

А я люблю, так как в дождь на улице никого! Мне кажется, что весь город мой. Выйти сложно, я согласна, но если уже бежишь, то дождь не сильно чувчтвуется. И у меня есть моя любимая курточка для дождя. Любимая вещь для какой то погоды очень мотивирует ее надеть)
А ты сейчас просто так себя хочешь заставлять бегать? Без плана и целей? Может в бассейн походить или еще что попробовать из спорта?

[reimei.livejournal.com]

У меня тоже есть хорошая курточка с проветриванием и легкая, но я все равно не определилась, как мне лучше - в ней или без нее... Все-таки я в ней, даже если снизу одна майка, прибегаю мокрая внутри от конденсата. Зато снаружи не мокрая и не продувает. С другой стороны, если не останавливаться и бежать в хорошем темпе, лучше уж помокнуть снаружи, зато точно не преть. Но ветер будет продувать. Короче, не могу определиться, и так, и так определенный дискомфорт - потому и не люблю дождь сильный ) когда холоднее +7-10 и ливень с ветром, все равно куртку надеваю.

У меня получается так, что бег все равно самый легкодоступный из кардио, да и нравится мне понемногу бегать, тоскливо без него совсем. 3 раза в неделю стараюсь выходить, чередуя с силовой физкультуркой. У меня через 2 недели полумарафон, на который, впрочем, никаких особых целей нет, кроме уж совсем не слиться. После него в случае особенно паршивой погоды буду забивать на бег и делать что-нибудь дома =)

[zanozakat.livejournal.com]

Тут я вдруг поняла, что я люблю бегать вечером в темноте и в дождь, но не в лес. Я бегаю почти всегда по городу и, наверное, это другое. Есть лес тут и парки, но ночью в дождь я туда не побегу

[reimei.livejournal.com]

У меня маршрут гибридный: сперва по улочкам резидентским, потом они все лесистее и лесистее и дальше трейл по обочине леса, параллельно озеру, темный совсем, с лампочкой надо бежать. Одной очень не по себе, пока удается все-таки дожидаться рассвета, но скоро совсем станет поздно светать и наверно, я начну бегать реже либо с сопровождением К.

как в тему!

[denniso.livejournal.com]

Я искренне завидую тому, что в мегаполисах есть возможность заниматься на манеже или треке. Это пожалуй самый большой минус "сабурбан" поселений, когда тормальный трек - за 5-7 миль от тебя по вечным пробкам. Поэтому ну никак "без дорожки" не получается. Есть только выбор - "простая дорожка", на которой бежать легче, или "правильная", которая больше похожа на грунт. На последней и бегаю интервалы.

Ты права - улицу зал не заменит. Но и совсем без зала - никак.

за 5-7 миль от тебя

[zanozakat.livejournal.com]

мой манеж находится от меня на расстоянии 6 миль на веле ;) лучше и не придумаешь
а с вашим климатом вообще грешно ходить на дорожку, я считаю

Re: за 5-7 миль от тебя

[denniso.livejournal.com]

) учту )