Тренировки по Д. Дэниелсу. Ощущения.

[zanozakat]

Немного мыслей о том, как проходит подготовка к Мюнхену.

12-недельный план тренировок я себе набросала отличный, конечно. С запасом!
5 недель подготовки прошло. Осталось 7 (6 рабочих, одна тейпер).
Хочу поделиться впечатлениями бега с тренировками по Д. Дениелсу.

Во первых, хочу сказать, что я уже давно не заложник плана и могу чуть менять его под себя. Бег - это то увлечение, которое можно подстоить под другие и под обстоятельства. Как только вы научитесь гибко, но верно, следовать плану тренировок, как только план не будет вас нервировать, а будет хорошо вписываться в жизненное расписание, жизнь наладится!

Получилось так, что за 5 недель я пробежала только лишь 250км.
Одна из причин - это, конечно, велопоход в Австрию. Во время 6 дней похода один раз получилось побегать, конечно, но всего один раз. Неделя бега выпала тогда. Но уверена, что нагрузка с велопохода тоже полезная именно для марафона. Все же это долгая работа на низком пульсе, а не лежание в отпуске пол солнцем и поедание плюшек.

Вторая причина - это накрывшая Прагу жара. Несколько раз она спутала мои планы по тренировкам. Первый раз, когда, сделав 3км отрезок в пороговом темпе я просто села на травку со звездочками в глазах и не смогла продолжить эти интервалы. Посидев, подумав, медленно-медленно потрусила домой.
Температура воздуха вечерами после 21 была +28, а утром, когда солнце всходило, оно сразу же жарило в макушку (вечером, хотя бы тень и с каждой минутой становится легче, утром же наоборот).
Чтобы хоть как то подстроиться, пришлось снизить объемы. Причем для эффективности объемы я снизила за счет легкого бега. Если это восстановительный бег, то бегала недолго, так как о каком восстановлении можно говорить в жару, когда и двигаться то тяжело? Не уверена, что есть польза от такого бега. Ну и в тренировках по Д.Д. чуть сокращала именно куски с легким бегом. Например, 120 минут easy run у меня обернулись в 90 минут, чтобы не перегреться.

И да, стадион вообще выпал из тренировок, так как всегда наша группа бегала там в 17 дня, а это самая самая жара. Туда перестала ходить не только я. Может не только изза жары, но и изза сезона отпусков, но как то временно стадион заскучал.

Перечислю все тренировки по Д.Д., которыми я в общем то довольна:
цифры - это километры, если не написаны минуты.
E=easy, M=marathon (4:45-4:50), T=Threshold (4:25-4:30), I=Interval (4:00-4:10)

26 км (2E+10M+2E+10M+2E) - на удивление легко получилось держать темп 4:40-4:43 даже на вторых 10км. Именно на второй десятке в марафонском темпе пришло то чувство, когда ноги работают в правильном темпе отдельно от тела и не надо за ними даже следить. К концу кажется, что ты замедлился, что уже нет сил, добежать бы по 5:00, смотришь на часы, а ноги темп держат.

25 км 13E+2x3T/3min+5E - темповые отрезки вышли по 4:26/4:24/4:20, вторая серия по 4:28/4:23/4:29. Было в этот день очень жарко и с меня лило. 3х минутные перерывы просто стоишь и выливаешь на себя воду, чтобы потом побежать и почувствовать хотя бы небольшое дуновение встречного потока воздуха.

19 км easy run - тоже в жару, со среднем темпом 5:08 и пульсом 150.

26 км 10E+13M+3E - бегала ночью одна по набережной с фонариком. Вспомнила зиму, когда все тренировки были с фонариком. Есть в этом свой кайф, но самый большой в том, что на самой популярной в Праге велодорожке я была одна! Чувствуешь себя машиной которая должна работать в одном ритме. На часы ночью кстати смотреть не удобно и контролировать темп сложно. Но это и полезнее. 13км вышли в среднем по 4:45 и достаточно ровно.

15км 25min E+3x10min T+18min E - бегала днем и в жару, так получилось изза распорядка дня, больше никак. Поэтому чуть сократила разминку, все таки во время длинной разминки можно сильно перегреться и потом уже работать будет сложно. В парке круг где то 2,3км, который мне как раз на 10 минутный бег. Засекала ровно круг по дереву, получилось 9:55/9:52/9:56 - это темп 4:21-4:23. Поняла, что 10минутные пороговые отрезки бегать ну намного легче, чем 3х километровые, на которые у меня уходит около 13 минут.

26 км 14E+4x1km I/4min+5E - интервалы вышли по 4:09/4:07/4:07/4:08. Бегала опять почти ночью и побежала неподумав в парк, где отличная километровая прямая, на которой можно погонять. Но немного забыла про темноту и был в итоге экстремальный бег в полной темноте. А мне ж надо было еще нестись в почти полную силу. Вот и носилась там практически как с закрытыми глазами от пенька до пенька. Удивлена, что интервалы получились достаточно ровными, контроля скорости не было никакой. А еще очень странное чувство начать нестись после 14км медленного бега. Ноги реально летят! Я ожидала чуть другого эффекта, если честно.

В целом, при малом общем километраже, получается хорошая работа, я считаю. Очень мне нравятся такого плана тренировки и очень надеюсь, что они работают.
Готовимся дальше! У нас прошли дожди и похолодало!

Comments

[dao-nyxa.livejournal.com]

О, какие интересные длительные - это раз в неделю по воскресеньям? Срисую пожалуй. Только последнюю схему не поняла - 4x1km I/4min - это как?

Но вот убейте меня, но мне кажется, что за два месяца до марафона бегать уже приличные отрезки по 10км в марафонском темпе - ра_но. Ты точно уверена, что продержишься на этом уровне до дня J? Или еще прибавишь? ;)

[zanozakat.livejournal.com]

Два раза получается. Обычно среда и выходной. Правда иногда в выходной поход, а иногда триатлон. Некогда тренироваться!

Дядька умный этот план писал, я и так его сократила, так что вроде как не рано, должна добавить

[dao-nyxa.livejournal.com]

Две длительные в неделю... Посмотрим, что скажут старшие товарищи!

[zanozakat.livejournal.com]

Большинство тех за кем я слежу, бегает намного больше чем я! Я еле еле 60 в некоторые недели добираю.  А некоторые пишут, что 70 надо минимум, а лучше и все 80. Вот и будут у тебя все длительные, если хочешь 80. Хотя лично я все что меньше 25км за длительную не считаю

[zanozakat.livejournal.com]

PS: по плану было в среду делать что то типа 18-22км, а в выходные 25-28

[reimei.livejournal.com]

во, у меня так, тока без скоростных. и длинные сделаю как заинька до 32 км :) *шепотом* или 35.

[olikzav.livejournal.com]

здорово как, молодца! Про жару понимаю, меня она срубает. По дд тоже хочу начать тренироваться после 20 сентября. Пока с мужем тренируемся к триатлону. Хм, вернее сейчас тренируется он один, а я слежу по эндомондо и посылаю ему голосовую поддержку. Сама срубилась с кишечным вирусом.

[zanozakat.livejournal.com]

эх жалко, лечись давай. триатлон то когда? вдруг опять в один день попадем) и какой?

[olikzav.livejournal.com]

19 сентября, по-моему )) Правда там плавание всего 300 метров, но в 25 м бассейне.. брр ))))

[yuriy-bezsonov.livejournal.com]

А какой план по ДД взят за основу? Элитный или программа А?
Или в третьей редакции планы другие?

Упд: Уже увидел по ссылке что план кастомный :)

[zanozakat.livejournal.com]

я там взяла таблицу качественных тренировок Q1 и Q2 и разбросала их себе по неделям. не уверена, что в соблюдении именно таких Q1 и Q2 есть смысл, но общая идея понятно - длинный бег со скоростными участками в конце, либо длинный бег с марафонским темпом

[reimei.livejournal.com]

Там под конец пиковую неделю в некоторых планах типа 4-week cycle идет такая жесть - две в неделю по 20-22 мили (это 32-35 км!), и еще со скоростными отрезками. Вот это у нас обоих вызвало такое эмммм... Собственно, муж готовится по этому плану на 70 миль\112км в неделю максимум, и вот думаем, доверять ли до конца и бежать, или все-таки две по 30+ км с промежутком в 3 дня могут и доконать.

[zanozakat.livejournal.com]

я често не готова бы была к таким объемам. я много сокращаю, если честно.
что то мне кажется, что я и с пиковой неделей в 70км марафон добегу

[reimei.livejournal.com]

Ты добежишь и без спец тренировок, наверно :)) Опыт!
А мне надо для спокойствию сделать пик хоть чуть выше минимума, который многие устанавливают в 64 км. Хотя есть и мнение, что надо бегать не меньше ста для полного раскрытия потенциала =)

[simply-mom1966.livejournal.com]

Я не бегала и не собираюсь бегать больше 50-60 км.
Мне просто скучно бегать ТАК много, чтоб набралось 100. И мне надо дольше рековери при дистанциях выше 20 км.
Вероятность травмы сильно возрастает.

[zanozakat.livejournal.com]

тут вопрос в скоростях. у меня ж на 26км уходит 2ч15мин. я потом еще мили гоняю рекордные на след день. с одно стороны вроде как значит, что километраж можно и увеличить. но с другой стороны я не вижу разницы пробегу я мееедлено дополнительные 5км или нет. ну какой в них толк? я лучше поплаваю пол часа вместо этого

[simply-mom1966.livejournal.com]

Именно из-за медленной скорости и не рекомендуют бегать больше 28-30, тем кто эту дистанцию за 30+ часа проходит.
После 3+ часового бега надо полнедели восстанавливаться.
Ну вот есть у нас тут в жж женщина, которая бегает 100+ км и ей это не помогает, к сожалению.
Я бы совсем иначе ее подготовку провела:-)))

[reimei.livejournal.com]

100 - это реально много. Особенно для медленных бегунов. Я выше 80-ти не вписала бы в расписание точно. Хотя если б было время и возможность, то скука не была бы фактором, наверно. Мне нравится долго бегать. Я бы бегала каждый день по 2 часа просто в целях сбросить напряжение и обдумать идеи. В особых случаях по три. Вот после пробежки на 20 км я решила присмотреться к дому, например, поняла, что была несправедлива к нему))

[simply-mom1966.livejournal.com]

:-))) это про дом.

Мне нужно разнообразие движения.
Собственно поэтому мне триатлон и нравится так. Плюс йога:-)))

[reimei.livejournal.com]

Разнообразие можно обеспечить сезонами тоже.
Я люблю лето и бег, при этом предвкушаю зиму в бассейне или в зале или чем еще я займусь =)

[zanozakat.livejournal.com]

мне тоже не скучно совсем! но кажется иногда, что я эгоист и столько времени трачу на время с самой собой, а вроде как надо что то полезное сделать. я люблю быть с собой)

[reimei.livejournal.com]

Я, наоборот, радуюсь, что наконец-то с собой побуду! А не то, что надо сделать одно, другое, третье, и все внимание вечно вовне.

[yuriy-bezsonov.livejournal.com]

А темп 5:08 это не сильно быстро для Easy?
Я так понимаю что остальные темпы примерно по ВДОТ 48 рассчитаны.

Вопрос не праздный, у меня расчетные темпы почти такие же, и все время Easy сбивается на 5:15-5:20 (пульс до 150). Не превращаются ли при этом длинные в junk miles о которых часто пишут.

[zanozakat.livejournal.com]

на тренировках по ДД, которые все начинаются с долгого отрезка с easy темпом я стараюсь держать 5:15-5:20 (пульс при этом у меня кстати 140-145), прям контролирую, чтоб не быстрее было. но когда просто медленный бег 120-180 минут, я выключаюсь, забиваю на часы и бегу так, как охота. чтоб это было и ментально easy. в этот раз получилось так, в другой может темп будет и помедленнее. не знаю, главное же легко.

[yuriy-bezsonov.livejournal.com]

Интересный подход, нужно будет на субботней длинной попробовать. А то кажется что контроль занимает больше ресурсов чем нужно :)

[zanozakat.livejournal.com]

очень полезно бегать иногда вообще без часов. но высмысле не смотреть на них, только может дистанцию вывести (хотя я в городе уже все отрезки знаю и знаю, сколько пробежала). а потом прикинуть, с какой скоростью ты бежал и посмотреть на трек. вот хорошо, если угадываешь точно свою среднюю скорость.

нас в плавании тренер так учила. плывешь 200м, она засекает, а на финише спрашивает - за сколько? но в плавании скорость лично мне определять сложнее, чем в беге.

[simply-mom1966.livejournal.com]

Мне сейчас на такие цыфры темпа прям смотреть как на другую Галактику:-)))
Мои до 150 ударов возможны только до 6 мин/км...
Хотя может быть жара сейчас фактор тоже.
Весной я легче и быстрее бегала, но я так религиозно не следила за HR.

[zanozakat.livejournal.com]

в жару HR сильно завышен. я тут бегала бегала recovery на пульсе 145, потом пошел дождь и в том же темпе 10км recovery я пробежала на пульсе 135! вот что далает жара! пульс в холоде падает моментально

[simply-mom1966.livejournal.com]

Пока холод нам не обещают:-(

[mikhailkireev.livejournal.com]

Немного оффтопик: ты мне с "17 дня" напомнила Масяню с ее "8 ночи" :)
Для меня, просто это уже вечер :)

[zanozakat.livejournal.com]

в жаркие дни оказалось, что 17 часов - это самое пекло. далеко не полдень и не 14. город накалался так, что жар шел и снизу и сверху. так что легко можно назвать разгаром дня)