66 дней

[zanozakat]

А тем временем до Пражского полумарафона осталось 66 дней.

С этой недели начинаю жить по плану, который я себе набросала.

Не стала брать готовые планы и пытаться подстроиться под что то новое.
Особых рекордов ставить не планирую весной. Опыт показывает, что осень для меня все же лучше для рекордов, а весной просто отталкиваемся от того, что имеем в данный момент.

Основной упор сейчас у меня будет на тренировки в манеже. Пока буду ходить туда 2 раза в неделю и заниматься с группой, план тренировок для которой уже прописан. Работа там мне нравится, она для меня нова, и мне есть чему там учиться.
По моим прикидкам она не идет в разрез с подготовкой к полумарафону. Работа на скорость мне не помешает.
Дабавила к этим тренировкам длинный спокойный бег, иногда совмещенный с марафонским темпом и с пороговым. Вот и все, 4 раза в неделю мне хватит. Объемы будут 55-65км в неделю.

Кстати, в этом году пражским полумарафоном можно отмечать 3 года, как я начала регулярно бегать.
В 2012м году именно плакаты и реклама этого события подтолкнули меня попробовать бегать и пробежать свои первые 21км.
Я тогда набросала себе свой первый план подготовки. Готовилась аж 6 недель. А к беговому объему приписывала километраж в бассейне, а еще и с походов выходного дня (с коэффициентом правда, считала, что пройти с рельефом 17км для меня по нагрузке сравнимо с легким бегом на 10км).
Вот нашла даже табличку 3х летней давности:

С этого я начинала. Все в одной куче - бассейн, лыжи, походы и бег. Бегала тогда с секундомером обычным, а расстояние потом мерила по карте.
Такая подготовка дала мне результат на моем первом полумарафоне - 111 мин 11 сек! Главное - двигаться!

Так что выходим из спячки и за дело!
Да, это касается всех, кто бежит со мной в Праге! ;)

Comments

[wildrequin.livejournal.com]

Блин, ну зачем ты так жестоко то=))) я вот не знала, что всего 66 дней...

[wildrequin.livejournal.com]

И плана у меня нет, вчера села, хотела сделать и не пошло.

[zanozakat.livejournal.com]

ну вот пинок, чтоб пошло) на тебе план, вдруг понравится) как раз на 10 недель, но начинать с этой! https://www.dropbox.com/s/ht9e26i6zjnljj6/Plan_For_HM.pdf?dl=0

[wildrequin.livejournal.com]

404 говорит

[zanozakat.livejournal.com]

исправила

[wildrequin.livejournal.com]

заработало, а это из 2х или за 2 часа? За 2 уже не интересно, но форма моя не очень.

[zanozakat.livejournal.com]

это за 2 часа, но ты можешь себе там пейсы просто подправить под свои и будет у тебя быстрее.
там просто следующий в планах из 1:45 и надо уже более упорно бегать, тебе врядли пойдет.
ты по этому объемы держи, а скорость свою подстрой

[rempi.livejournal.com]

Поправить пейсы звучит несколько необычно по отношению к девушке :)

[zanozakat.livejournal.com]

да, смешно)но думаю, что если у девушки они вдруг есть, то она в первую очередь должна не забывать из подправлять

[wildrequin.livejournal.com]

Как бы его подкорректировать. Вот по 6-20 и тем более 6-40 не очень охота бегать и держать такой темп будет сложно. 16-19 км если брать по 6 мин км, то остальное как, что думаешь?

[zanozakat.livejournal.com]

предлагаю: где track tracking бегать по 5:15-5:20, Endurance run по 6:00, а Endurance run (fast) по 5:40. Easy=jogging 6:20. Как то так, норм?
а еще пробежать тестовую 10ку http://www.palestrakbelska10.cz/kbelska-10-7-brezna-2015/ 7го марта)

[simply-mom1966.livejournal.com]

Прям мои цифры:-)

[zanozakat.livejournal.com]

так у вас и результаты похожи, наверное. у тебя какой лучший ПМ?

[simply-mom1966.livejournal.com]

1:58:37 (май 2012)
(это я посмотрела в sportstats.ca) :-)))
не помнила точно...

[zanozakat.livejournal.com]

и еще, там есть несколько лонг ранов по 21, так вот разрешаю тебе сократить их до 18км, так как не вижу смысла именно 21 бегать

[wildrequin.livejournal.com]

Приходи в бас к 7:30=)

[zanozakat.livejournal.com]

не, я сегодня бегать. у меня ж теперь план ;) уже настроилась.

[zanozakat.livejournal.com]

видишь, я раньше километры, которые наплавала, писала в бег тоже))) и до сих пор считаю, что плавание при подготовке к полумарафону и марафону помогает очень. вполне замена легкому восстановительному бегу. ты это можешь учесть.

плавание при подготовке к полумарафону и марафону пом

[galyunchik72.livejournal.com]

Да? Ты на самом деле так считаешь? Охх, ну просто бальзам.
А то я сейчас плаваю и тааак мало бегаю.

Re: плавание при подготовке к полумарафону и марафону п

[zanozakat.livejournal.com]

да, честно так считаю.
дыхалка то огого как работает, выносливость отлично отрабатывается. а ноги? ноги ж умеют бегать у меня и так. чуть чуть бега им дай и они не забудут.

[wildrequin.livejournal.com]

Хотела я тут возразить, пришла с плавания и не буду. Обычно, у меня это не равноценно, НО, учитывая, что заполненость дорожек заставляет плыть не в своем темпе и делать спринты-обгоны, то пожалуй да.

[zanozakat.livejournal.com]

я, конечно, именно про плавание-работу, а не про плавание-отдых говорю. но ты ж знаешь, чем я в бассейне занимаюсь)

[marmeladka636.livejournal.com]

да я начала.. у меня бас был 5 раз в неделю до этого :) маньячу..
сейчас вот думаю как вывернутся и хотя бы 4 ходить, тянет меня туда.. когда что то получатся начало :)
План micoach адидас мне накатал :) поставила себе 5 раз в неделю.. видимо буду очень рано вставать :)

поставила себе в планы тоже 1:45.. посмотрим смогу ли.. бегать как то легко стало :)
правда он мне километраж в районе 40-50 в неделю насчитал...

Кать ты вот по моему единственный вменяемый человек.. в последние время на ФБ много народу появилось.. типа бегаю с лета, пробегу Эльтон 100 км ультру в след году... и план подготовки на 10 недель с 3 днями бега в неделю и километражем в неделю под 90 км..

либо бегаю с лета и планирую пробежать московский марафон в 2015 из 3 часов..

я ка кто в растерянности выслушиваю эти безумные планы и думаю может я тормознутая? два года до марафона созревала.. на ультру вообще не замахиваюсь.. короче меня чет эта неделя по удивляла..

я вот с придыханием смотрю на заплыв для любителей кубок чемпионов на 1 морскую милю (1853 м по моему) Думаю смогу я, регистрироваться ли? он 31 мая.. нужна мне гидра, не нужна.. посмотрела фотки прошлого года , люди и в купальниках были.. у нас в Крыластком первый этап будет...

чет нафлудила :)

[zanozakat.livejournal.com]

нормально, тема для тех, кто бежит) вон Таня тоже нафлудила)))
Слушай, я за тобой немного наблюдаю и ты очень адекватна в плане бега, планов, целей и своей подготовки. И с очень хорошими перспективами. 1:45 тебе по зубам, но надо потренироваться и подвести себя к забегу. Лучше тоже сделать контрольную 10ку в районе 8го марта, есть у вас там старты?
Я 5 раз в неделю не бегала никогда, так как я тоже люблю плавать и меня в басс тянет. Вот 4 раза бегать и 2 раза плавать - это вполне себе нормальная нагрузка. Именно если бегать не халявить и плавать тоже не купаться. Попробуй может один легкий бег убрать, но другие работать именно как нужно, с полной отдачей.

[wildrequin.livejournal.com]

Чего это нафлудила? Я все по теме:)))

[zanozakat.livejournal.com]

да я шучу. вон Валя тоже по делу, но тебя переплюнула)

[zanozakat.livejournal.com]

по поводу этих странных людей, желаю им здоровья, так как именно такие и доказывают своими травмами потом, что бег - это вредно. и именно они потом жалуются, что у всех, кто бегает, случаются травмы. а вот нет! просто надо все делать постепенно.
в плавании мне сложно сказать про твое желание о миле, ты километр без остановок проплываешь за сколько? просто я не знаю твоего уровня вообще, но с таким упорством, как у тебя, миля - это вообще не расстояние. гидрик кстати могу дать померить ;) на одну гонку одолжить как нибудь) но в гидрике ты 100% нормально проплывешь

[marmeladka636.livejournal.com]

да, найду чего нибудь в марте,Москва такое ощущение что круглосуточно что то и где то бегает :)

С нашим тренером в бассейне не похалявишь :) Все время вылазишь-в глазах чуть ли не двоится,я потом в метро спать вырубаюсь-хорошо до конечной еду

Надо решить чего важнее .. я раньше бегала и бегала.. тут уже с плаваньем приходится изворачиватся в графике тренировок (и это я еще на работу не вышла :)) Ладно. я отработаю.. теплее бы стало. а то по льду бегать не очень ... сто раз уже спасибо кроссам сказала,очень цепкие они

[zanozakat.livejournal.com]

слушай, ну раз есть желание, есть тренер, есть задор и прет - плавай! полумарафон ты точно добежишь, удовольствие получишь, а для рекордов еще весь сезон впереди, уж чего чего, а половинку найдешь где быстро пробежать

а еще, может ты авкатлон какой найдешь? ;)

[marmeladka636.livejournal.com]

я высокая.. боюсь гидрик мне будет маловат.. хотя не знаю, они тянутся жеж?

километр да ,надо попробовать засечь.. я наверное в пятницу засеку за сколько ..

мы на тренировках обычно отрезками плаваем, ускорениями и комплексами.. ну и со всякими колобашками , лопатками.

Еще много вопросов по открытой воде как плыть? 2/2

3/3 дыхание, 4/4 :) опыт то нулевой..можно ли плыть брасом если на кроле сдохнешь например?
смешные навеное вопросы :)

[marmeladka636.livejournal.com]

Да. у нас есть клуб Романтика в подмосковье :) Они там акватлоны устраивают
и еще есть Соревнования Шри Чинмоя по акватлону и плаванию на открытой воде и дуатлону „Самопреодоление“.. планирую попасть летом на этапы кубка.

[zcyborg.livejournal.com]

На открытой воде с нулевой видимостью плыви 3/2 и переодически вытаскивай голову как вотерполисты, чтобы на буек курс держать. Не вытянешь 3/2 плыви 2/2 кому какое дело до техники :)
Извините что влез :)

[zanozakat.livejournal.com]

А я вот ни разу долго в открытой воде не плавала. Только 800м на триатлоне, но там всю дистанцию было мессиво и дыхание было из разряда "как получится" то 2/2, то 3/3.

Обычно я всегда плыву 3/3 на длинном плавании, но тут, если ты пристроился за чьими то ногами, то отворачиваться от них вообще не хочется. Хорошо, что мне не важно на какую сторону дышать, и я пристраивалась с любой стороны в волну.

[zcyborg.livejournal.com]

Я полюбому к концу дистанции устаю и плыву 2/2 но чтобы плыть симметрично и не хромать то стараюсь 3/2 или 3/2/2. Но прямолинейного движения не могу достичь.

На открытой воде тоже плавал только 800м и в триатлоне, но там обычно такое месиво, что лучше самому ориентироваться куда плывешь, а не по ногам впереди плывущего. Был один раз заплыв (в Бланском) там когда проплывали какой-то поворот, было так мелко, что было быстрее не гребсти а тянуть себя за водросли метров 12. :) ну это уже другая история.

В паровозе, конечно главное найти хорошую жертву, чтобы в ее волне плыть быстрее чем справляешься сам.

[rempi.livejournal.com]

Круто, я тоже первый ПМ пробежал за час пятьдесят с копейками. И готовился похожим образом, только без бассейна.

[zanozakat.livejournal.com]

главное, я знала всего одно правило - постепенное увеличение нагрузки. вот и бегала 3 раза в неделю, постепенно увеличивая недельные объемы.

[hebtpuk.livejournal.com]

Я, когда готовилась к первому полумарафону, бегала по 5 км по лесу 2 раза в неделю, а потом еще добавила в выходные по 10. Помню, что до полумарафона точно бегала 20км по лесу. Вспоминаю сейчас, как спрашивала знакомого мальчика нормально ли, что я бегаю все время по лесу, а бежать полумарафон по асфальту. Не помню, что он ответил, но что-то не по теме точно %) Никаких книжек и програм не было, слов интервалы, темпо итд я не знала. Во время полумарафона не пила и не ела.

Как вспомню, так вздрогну ;) Прибежала за 1.55, кажется (точно меньше двух и больше 1.50). Когда финишировала, комментатор сказал в микрофон - хорошо, что добежала. Это был Новосибирск, 2009 год, там тогда бегали либо полупрофессионалы, либо совсем упоротые. Я по мнению зрителей была из упоротых ;)

[dao-nyxa.livejournal.com]

Ня ) Я за две недели до первого полумарафона пробежала 14к - впервые что-то больше десятки! А за неделю - перестала пить вино и заставляла себя кататься в наколенниках... 1h43
Ах, где тот золотой век, когда ни фига не работал - и все удавалось с первой попытки!

[zanozakat.livejournal.com]

да ты у нас уникум еще тот)

[dao-nyxa.livejournal.com]

Увы, теперь меня постигла печальная судьба большинства вундеркиндов: легко давалось, пахать не научилась (

[hebtpuk.livejournal.com]

Молодость и глупость, все делали ради удовольствия, а не на результат.

[zanozakat.livejournal.com]

ого, да ты упоротая уже в нске была? я думала, что это Америка на людей так действует

[hebtpuk.livejournal.com]

Ага. Меня летом 2009го укусила бездомная собака, врачи, ставившие уколы от бешенства, сказали не пить алкоголь полгода, я с горя начала готовиться к полумарафону ;)

[zanozakat.livejournal.com]

укол значит не помог... поняла

[hebtpuk.livejournal.com]

Бешеной собаке 100 миль - не крюк, ага :)

[simply-mom1966.livejournal.com]

Значит до моего забега 67 дней:-)
Но у меня это будет просто тренировка, хотя я все равно рассчитываю на ПР с М-pace :-)
И , правда, я специально ничего не делаю для подготовки к этому старту (30к).

[zanozakat.livejournal.com]

вам триатлонистам, с купленым слотом на IM есть чем заняться. у вас нет времени на какие то полумарафоны распыляться)
а мы, бегуны, хоть какой то напряг себе вот придумаем в виде плана и работать