Горки

[zanozakat]

Как убить себя за 7км пробежки больше, чем за 27, при таком же темпе?
Правильно, побегать горки)
После практически идеального субботнего маршрута на 27км к друзьям на плов в соседнюю деревню, большая часть которого проходила по вело-роллерной трассе (да, мы тут независимо друг от друга такую трассу "за углом" с wildrequin откопали, что весь вечер делились впечатлениями о ней!), в воскресенье я вроде должна была немножко пробежаться типа "recovery". Как то влом было бежать далеко и я, наконец, решила побегать в парке прямо около дома.

Парк безумно мил, но бегают там видимо только совсем маньяки: самый большой круг, который там можно сделать 1,3км. Выходила я вчера с мыслью пробежать 7 кружком и домой, но осилила только 5. Уже на 5м почувствовала "эффект стены" и намотала себе на ус - когда мне надо будет быстро "убиться", вспомни про этот парк.
Вот так выглядят мои сб и вс пробежки:

Суббота: вплоть до этой адской горки с набором высоты 160м на 18км бежала просто чудно, на пульсе 150, темп 5:20 и наслаждалось вело трассой и гуляющими там людьми. В горку еле вползла, но потом нормально пропыхтела остаток дистанции и расстроилась, что у меня вышло всего 27км, а я была уже на месте... Кстати, вот наличие такой горки приближает тренировку на 27км в 30ти километровой? Вот что легче - пробежать по равнинке еще 3км или вбежать на 160м? Я решила в уме записать себе эти 27 как все 30))

Воскресенье: Эти 7км тоже бы записала себе на ум, как 10. Напряглась я даже больше, как мне показалось, чем 27. В этом парке нет места отдыху вообще. Ты либо летишь с горы, либо вползаешь в гору. Но все 5 кругов пробежала ровно (круг 1,3км бегала где то за 6:50). На большее меня не хватило.

А тем временем до марафона осталось 4 недели...
Но если к прошлым всем марафонам я готовилась только по равнине, то сейчас изза переезда я живу так, что горки у меня есть всегда. Вбегать правда в них не легче... Сколько же раз надо вбежать в гору, чтоб стало легче?)
 

Comments

[wildrequin.livejournal.com]

Не знаю такой парк даже.
А как тебе приложение это? Удобное? Там вроде можно с гармина тож.

[zanozakat.livejournal.com]

я с гармина гружу туда занятия.
Сайт удобный. Очень удобно разные тренировки вручную вбивать. Сделан симпатично. Вот всю инфу - карта\темп\пульс\высота в гармине на одной картинке не соберешь, а тут отлично смотрится.
А друзья у меня его юзают именно как приложение на телефоне. Хвалят. Там можно и тренировки настраивать. А еще онлайн друг за другом следить, что очень весело. Смотришь, как двигается точечка и с какой скоростью и какой у этой точечки пульс) Можно даже кому то, во время его тренировки посылать всякие кричалки типа "GOGO"

[rempi.livejournal.com]

Забегание в горку 160 м и длительная пробежка на 30+ км - вообще нагрузки разного типа. Бег в крутую и длинную горку практически всегда будет на лактатном пороге или выше, т.е. это скорее аналог темповой/интервальной тренировки. Если хочешь пользу от горок получить, то лучше найти короткую и крутую горку и бегать в нее интервалы 30-60 секунд с полным восстановлением. Забегание же в длинную горку (160 м - это дофига) лучше делать когда ты уже адаптирована к коротким. Ну, как с темпо и интервалами - сначала набираешь форму на коротких интервалах и повторах, потом когда форма набрана - бегаешь темпо.

[zanozakat.livejournal.com]

а забегание в горку в конце длинной дистанции не сравнимо с нагрузкой типа: 20мин быстро после часа медленного бега? или медленно-медленно 20км, а потом быстро 5 км. Такое же бегают? Я как раз и думала, что то типа того выйдет у меня, когда маршрут пробежки смотрела.
А по парку как раз у меня короткая горка получается, я бы не сказала, что я в нее сложно очень забегаю, но я ее отлично чувствую и да, как и на интервальных, каждых забег в нее, как и каждый интервал обычно, дается сложнее и сложнее...

[rempi.livejournal.com]

Наверное да, сравнимо. С горками еще такая проблема - сложно поддерживать постоянную интенсивность на них. Скажем, ты хочешь бежать 20 минут с пороговой интенсивностью в горку, и вроде начинаешь в нужной зоне. Но через 2-3 минуты ты уже будешь бежать на МПК. С одной стороны, бег в крутую горку немного по-другому задействует мышцы чем бег по равнине, и лактатный порог может быть ниже, с другой - когда бежишь вверх медленно, не чувствуешь скорость. Скажем, бежать 6 мин/км в 8% подъем - примерно то же самое усилие, что 4 мин/км по ровному, но только очень медленно. А если вдруг подъем станет чуть-чуть круче, например 10%, то усилие от бега 6 мин/км будет уже как 3:40 мин/км. А ты и не заметишь этого, пока не у тебя сердце в ушах стучать не начнет.

[zanozakat.livejournal.com]

очень хорошо понимаю о чем ты про "не заметишь этого, пока не у тебя сердце в ушах стучать не начнет". Состояние контролируется плохо. Семенишь в горочку спокойно, а тебя раз и накрывает.

[zanozakat.livejournal.com]

а вообще у меня просто небольшая дилемма.
Осталось 4 недели до марафона и вроде как это должна быть моя самая длинная тренировка, а получилось всего 27км. Врядли получится у меня 30 пробежать. 25-26 я еще конечно пробегу (в режиме, как ты советовал 20мин быстро/час медленно/20мин быстро). Но спокойной длинной на 30+ уже не выйдет... Вот и переживаю

[rempi.livejournal.com]

За 4 недели можно еще наверное одну длительную впихнуть и один раз 20-25 км сбегать, если очень хочется. Как у тебя по ощущениям, набрана форма? Если да, то не стоит особо переживать. В твоем (и моем) случае гораздо больше пользы будет если повысить лактатный порог, т.к. ты сможешь бежать в марафонском темпе с меньшим усилием.
Мои две самые длинные тренировки за последние 2 месяца были 29 км, надеюсь что этого хватит для Бостона.

[zanozakat.livejournal.com]

по ощущениям - форма вроде есть, 27 что то прям очень легко дались даже с учетом этой горки. Тяжко взбиралась, конечно, но быстро отошла и после нее я б еще бежала и бежала, а как то получилось, что уже прибежала...
Может те 25, что я с ускорениями 20 минутными планировала растяну на 28км хотя бы, а может и до 30. По равнинке только)
Я ж тут хочу еще один полумарафон пробежать, поэтому в мои 4 недели длинная сложно вкладывается. Но не на максимум побегу его(PR пусть постоит немного), но как хорошую тренировку длинную.
У тебя как настрой? Тейпер пошел?

[rempi.livejournal.com]

Пошел, уже давно. Пытаюсь не отожрать с трудом сброшенный вес.