Полумарафон для начинающих

[zanozakat]

Вроде как бы у меня какой то опыт есть, а мозгов не хватает, чтобы самой сообразить. Прошу помощи.
Я вызвалась помочь своему другу составить план подготовки к его первому полумарафону.
Вроде я понимаю, как надо готовиться и из каких этапов должна вся подготовка состоять. Но, мои мысли и понятия о подготовке к полумарафону почему то не особо согласуются с существующими в природе готовыми планами.


1. Обязательны ли при подготовке к первому полумарафону пробежки длинной в эти самые 21км (ну или даже 20км)?
Из опыта: я, когда готовилась к своим первым 21км, пробежала пару раз 18км и два раза 15км. Сам полумарафон пробежала в первый раз на самих соревнованиях (ну и в этом то и было счастье, так как цель была добежать).
2. Сколько должна длиться подготовка? Некоторые планы есть по 16 недель, но не слишком ли это для полумарафона? Ведь это морально столько тяжело готовится.
Из опыта: я бы строила план 10-12 недель

В итоге, я бы начинающему бегуну (не совсем нулевому, а который может сейчас пробежать 10км за час, а полумарафон хочет просто добежать примерно за 2:00-2:10) составила бы план на 12 недель по 3 раза в неделю с объемом не больше 40 км в неделю, а вы как думаете? Не ошибусь ли я в своих советах? Правильно ли мне подсказывает опыт? Или мой опыт нельзя переносить вот так на всех подряд?
Заранее спасибо

Comments

[rempi.livejournal.com]

12 недель - нормально. Длинные 15-18 км - нормально. Если начинает бегать, то в основном надо укрепить опорно-двигательный аппарат, чтобы 2 часа на ногах смог перенести, и избегать травм. Т.е. бегать в базовом темпе и мееедленно набирать объемы, каждую 3 или 4 неделю ставить разгрузку.

[zanozakat.livejournal.com]

Ну вот я как раз так и думаю) Спасибо, что подтвердил мои мысли. (я б ему и 10 недель сделала, но он что то боится, насмотрелся на эти планы по 16 и говорит, что мало).
Ну а скажи, для кого эти планы "Полумарафон за 16 недель (по 4 раза в неделя) за 2:00" рассчитаны? Причем первая же тренировка там - бег 40 мин, а значит человек должен уметь бегать.

[wildrequin.livejournal.com]

Вот мне тоже все это интересно. А я буду чистый эксперимент, потому что подготовку зафейлила и на длиные не ходила, так ни времени не было, ни желания. Все находились дела поинтереснее, то каток, то велосипед. И вот уже 17е, а что я...

[zanozakat.livejournal.com]

>И вот уже 17е, а что я...
а тебе пора отдыхать начинать, а не готовится) Чтоб просто сил набрать на полумарафон)

[wildrequin.livejournal.com]

Не рано ли отдыхать? Я планировала эту неделю еще наращивать, а отдых где-то с 27го, как раз одна неделя. или две надо? Я за две совсем зарелаксирую.

[zanozakat.livejournal.com]

ну я шучу, недельки тебе хватит. Просто с твоим ритмом, боюсь забудешь ты про отдых вообще)

[palindromer.livejournal.com]

Как начинающий, хочу сказать, что мне в прошлом году перед моим первым ПМ не хватило как раз длительных. Исходя из результатов на десятке, расчеты по всяким хитромудрым таблицам из Дениэлса, Фитзингера и проч. рисовали мне нормальный прогноз на половинку. Мне оставалось только пробежать ровно в заданном темпе. Но я не смог. Начал слишком резво, когда казалось что сил вагон, а скорость черепашья. Потом устал на полпути и финиш показался бесконечно далеким. Силы в ногах были, но мозг сам заставлял переходить на шаг, потому что считал что если бежать сейчас, то до конца потом просто не доползти.

Осенью бежалось уже гораздо легче, и не только за счет набранной летом формы, но и потому что понимал, где на дистанции надо успокоиться, а где потерпеть. Это понимание пришло как раз на длинных пробежках.

[zanozakat.livejournal.com]

О, спасибо за опыт большое. Такие советы самые полезные. По длительным - вот две пробежки по 18км я и хочу вставить, но не 20 все таки

[jand.livejournal.com]

1. Я тоже пробежала пару раз по 15 км и один раз 18 км.
2. Если хотя бы 10 км человек уже нормально бегает, 10 недель должно хватить.

Вот план, который брала за основу: http://www.runnersworld.co.za/wp-content/uploads/sites/4/2012/04/Run-your-first-half-marathon-training-programme-1024x868.png

Он рассчитан как раз на бегунов, которые в течение полугода-года регулярно бегали по 5-10 км и дозрели до первого полумарафона.

[zanozakat.livejournal.com]

Спасибо, Юль, большое! Это первый более менее нормальный, в моем понимании, план.

[lady-katrin.livejournal.com]

Я перед первым полумарафоном бегала раз в неделю по холмам 21-22 км, раз семь. Постепенно приходила скорость. Сейчас начинаю готовиться к апрельскому ). Приезжайте бегать в Прагу, тут весело и организация хорошая!

[zanozakat.livejournal.com]

Извините, я не очень поняла, это был ответ мне? Я в Праге живу 4 года, бегаю в основном марафоны (походите по блогу) Пост был про то, какие советы дать начинающим, чтобы не переборщить с бегом.

[lady-katrin.livejournal.com]

Я прошу прощенья, сразу не врубилась, что мы из одного хутора )).
Впечатления от того, что прочитала, - восхищение и радость, что есть такие люди, как Вы! И хотя я в ЖЖ редкий гость (напала на Ваш через поисковик), зафрендила, чтоб быть в курсе. Я бегаю неполных 2 года, и первый полумарафон для меня прошел неожиданно. Была 28..-какая-то.
То есть была самостоятельная подготовка, без фанатизма, но стабильно раз в неделю дистанция пробегалась. Надо ставить перед собой цели, иначе уходит стимул. Забеги - это лучшее, что пока для этого есть. Времени мало, дети, работа, даже дорожку домой купила, чтоб не терять его. Все ж на пятом десятке хочется быть в форме. Но на марафон не замахиваюсь. А Вам желаю удачи и, надеюсь, на увидимся на стартах!

[zanozakat.livejournal.com]

и вам удачи! если будут вопросы - спрашивайте, обязательно

[lady-katrin.livejournal.com]

Человек предполагает... Хотела сегодня бежать 20-ку, первую за полгода, по после бессонной ночи не могу. Сын в больницу попал со сломанной рукой (.