Сотвори себе план

[zanozakat]

После того, как я соорудила себе верхний пост, на меня напало желание распланировать немного свой сезон. Да и бегать сейчас уже захотелось больше со смыслом. Видимо, я наотдыхалась и набегалась в стиле "как хочу сегодня, так и бегу". Попробую написать себе план подготовки к майскому марафону и уже не думать ни о чем, когда выхожу на пробежку, а просто следовать плану.

Заодно расскажу вам, как я это делаю) Мне очень нравится составлять план и вписывать туда всякие циферки. Помимо самого бега, я хочу научится понимать процесс подготовки и принципы построения тренировок. Это мое дополнительное увлечение, так сказать.

Я склоняюсь к тому, что план тренировок - вещь очень индивидуальная. И следовать просто чужому плану или какой то программе не совсем правильно. Но можно взять какую то программу подготовки и подстроить ее под себя. Лично я руководствовалась книгой Daniels' Running Formula (Jack Daniels) .

Попробую на ваших глазах с нуля составить себе план подготовки к марафону (день Х: 11.05.2014).
Самой сейчас интересно, что из этого родится.
Любая критика приветствуется. Очень интересно ваше мнение по этому поводу.

До 11.05 у меня осталось 16 недель.

Мои цели:

1. пробежать марафон за 3:30-3:35 (без рекордов, добежать)

2. пробежать быстрый полумарафон (идеально 1:36-1:37)

Если говорить более глобально, за этот цикл тренировок я не хочу выводить себя на принципиально новый уровень в результатах, а хочу сохранить ту базу, которая у меня есть. Из результатов прошлого сезона понимаю, что бежать полумарафон за 1:38 мне уже давно по силам, но есть цель попробовать улучшить свою скорость. Поэтому объем подготовки к марафону я оставлю примерно таким же, как и был, но увеличу количество тренировок на скорость.

Первое, что я делаю обычно, это составляю табличку-календарик в Excel, где у меня будут все недели до марафона.

Выглядит как то так.

11.05 красным отмечен старт.

На этом этапе я также вношу в календарь какие то свои намеченные поездки, праздники и дни, когда возможно надо будет пропустить тренировку... Например, с 3.02-12.02 я еду в Шамони кататься на лыжах, а значит никакого бега в это время не будет. Этот период отмечен темным цветом в табличке.

Дальше надо продумать промежуточные старты перед марафоном. Обязательно нужны полумарафон и 10ка. Считаю, что в тренировочном цикле очень важны промежуточные старты, так как по ним как раз можно судить, правильно ли идут тренировки и подкорректировать свою скорость.

Запишу себе полумарафон на 6е апреля (есть один на примете), а 10ку на 8е марта (этот старт подкорректирую, так как есть на примете 10км от Mizuno 1го марта...)

Дальше надо распределить километраж по неделям. Самый ответственный момент) Распределяю из расчета 4 беговых тренировки в неделю. Исходим из принципа - постепенное увеличение нагрузки, а перед стартами - снижение объема. Так как я сейчас бегаю достаточно регулярно, а не сижу без движений, то могу представить объем, который мне будет легко сделать уже на этой неделе. Это и будет тот стартовый километраж, который я буду потом увеличивать.

Итак, в 1ю неделю я могу легко пробежать 56км (12-14-12-18). Дальше объем увеличиваю. Максимальный объем сделаю себе 77км. Все цифры примерные, наброски, дальше обязательно будет коррекция (для этого делаю два столбика, один показывает сколько я себе наметила, другой - сколько реально получается).

Замечания:

*4-5 недели пропадают из-за отъезда в горы, думаю за половину 5й недели успею пробежать хотя бы 25км.

*на 8й неделе тестовые 10км, а значит объем чуть меньше, но все равно эти 10км пройдут под нагрузкой. Сильно подводить себя под нее я не буду.

*11я неделя полумарафон, к которому я бы хотела себя подвести. Есть цель пробежать его хорошо. Поэтому 10ю неделю будет отдых, надо продумать его.

*предпоследняя неделя до марафона тоже отдых

*всего получилось пока 886км )

Дальше еще один важный момент - распределение длинных воскресных пробежек (может потом часть из них станет субботними... пока не решила).

Принцип тоже понятен: нужны 2-3 пробежки на 30км и более. Пока записала себе 30км на 9й неделе, 32км на 13й и 35км на 14й неделях. Больше длинные никуда не помещаются... Вроде времени много, а длинные вставить то и некуда...

Но на самом деле, опыт подготовки к Берлину показывает, что длинные пробежки >30км не так сильно важны для меня, чтобы показать хороший результат на марафоне. Поэтому, может быть, я пожертвую одной длинной на 9й неделе ради хорошего результата на полумарафоне. Еще подумаю над этим моментом.

Дальше осталось распределить оставшиеся километры по дням недели. Этот этап требует тщательной проработки. Сначала опишу, какие тренировки в принципе можно туда вписать. Все типы тренировок я буду различать на основе калькулятора VDOT. Заложу вначале себе VDOT=45, из этого пока и буду исходить в плане темпа. Но после того, как я пробегу тестовые 10км, а может быть и 5км чуть ранее, я обязательно пересчитаю VDOT и, может быть, изменю скорости.

Итак, виды тренировок:

*E: easy run или jogging (чаще всего восстановительная или разминочная) - P: 5:40-6:00

*HR: тренировка на медленном пульсе HR <150-155, темп какой при этом выйдет

*L: long run (набор длинной дистанции) - P: 5:40-6:00

*M: endurance run или marathon temp (дистанции где то от 10 до 18 км) P: 4:50-5:30

*T: threshold (дистанции от 5 до 10 км) P: 4:30-4:50

*I: interval (интервалы по 1км за 4:00-4:15  / по 2км за 8:50-9:10)

*R: reps (более короткие интервалы по 400м за 1:32-1:38 / по 800м за 3:10-3:20)

Теперь этими тренировками надо заполнить таблицу. Можно, конечно, примерно раскидать все тренировки с учетом того, чтобы выполнялся общий километраж. Но, мне кажется, лучше это делать постепенно и продумывать отдельно каждый миницикл. Например, в данный момент, у меня четко выделяется 3 недели до отъезда, за которые я бы хотела поработать над скоростью и набрать немного беговых объемов.

Поэтому, в данный момент я полностью заполню первые 5 недель.

План на ближайшее время:

Чуть позже последует коррекция плана в зависимости от моего самочувствия и от ваших советов тоже) Обещаю дополнять таблицу по мере осознания того, что мне надо делать дальше. Оригинальную версию таблицы (обновляемую с учетом уже пройденных тренировок) всегда сможете найти тут.

Также в плане тренировок необходимо занять чем то небеговые дни (бассейн или силовые). Но об этом в следующий раз...

Надеюсь, кому то мой опыт пригодится, но сразу предупреждаю, основан он моем личном опыте и подстроен под меня так, чтоб вся подготовка была в комфортном режиме для меня.

Старт дан. Поехали.

Comments

[palindromer.livejournal.com]

Монументальный план!

Я боюсь так для себя расписывать. Опыт показывает, что иногда самые радужные ближние двух-трехнедельные планы имеют привычку разбиваться о погоду или простуду. Не говоря уж о том, чтобы загадывать конкретную пробежку на определенный день через несколько месяцев. У меня пражский марафон будет первым, я его хочу просто добежать, поэтому прикинул что главное сейчас набирать нормальные месячные объемы и увеличивать километраж длительных по субботам-воскресеньям. И держать себя в тонусе промежуточными стартами, на которые и настраиваться, оставив мысли о самом марафоне на последние три недели перед забегом.

[zanozakat.livejournal.com]

а я очень люблю планировать. А если что то не получится - это ж мой план, я его сотворила, я его и изменю)
У тебя тоже 11.05 значит день Х )

[jand.livejournal.com]

Спасибо, интересно!
Получается, что подводка 2 недели, а не 3? И 35 км за 2 недели до старта - это не слишком близко?
Почему темп для jogging и длинных одинаковый? Для длинных вроде бы медленно с учетом твоих скоростей, нет?

[zanozakat.livejournal.com]

да, подводка в 2 недели вполне хватает. Я нормально восстанавливаюсь. А 35км что то мне больше и деть было некуда. Может сдвину их еще, надо почитать на эту тему)
Тоже думаю, что для длинных будет темп чуть выше, чем jogging, в итоге то. Но в табличке скоростей из книги pace для easy run=long run. Пока так я и вписала.
Вообще, на длинных хочу пробовать научиться отключаться от темпа, а просто бежать спокойно. Советуют даже не смотреть на часы. Цель просто пробежать дистанцию, не думая о скорости.

[jand.livejournal.com]

Я еще пользуюсь вот этим калькулятором: http://www.mcmillanrunning.com/index.php/calcUsage/calculate
Где-то встречала, что ориентировочный темп для длинных секунд на 30-40 медленнее целевого марафонского.
Но идея отключиться и бежать расслабленно очень хорошая.

[wildrequin.livejournal.com]

А что за 10ка от мицуно?

[zanozakat.livejournal.com]

написано Mizuno Running Cup ) тут http://www.palestrakbelska10.cz/ побежали?
какая то она популярная, уже 700 человек зарегано...

[wildrequin.livejournal.com]

Я думала, что не в Праге. Никогда не сылаша про нее. Надо что ли тоже зарегаться.

[tri-smit.livejournal.com]

Серъезный подход. Если я обычно такое напланирую, значит все пойдет не так :)

<150 это медленный пульс? А на easy run тогда какой должен быть? Ничего нвого не скажу, но "E", "L" и "M" лучше тоже по пульсу бегать, а не по темпу. Но для ориентира можно и темп писать.

35 за две недели до старта (да и вообще) я бы не стал делать.

Удачи в подготовке! ;)

[zanozakat.livejournal.com]

да, для меня ниже 150 это медленный, марафон бегу на 160-165 где то, полумарафон на 170, а 10ку ближе к 180, обычно. Пока такие зоны, все индивидуально тут) И пульс зависит еще и от погоды/одежды/общего состояния, поэтому мне проще ориентироваться на темп. Хотя я связываю эти два параметра.

35км да, скорее всего уберу.
Спасибо

[tri-smit.livejournal.com]

Ну раз пульс зависит от погоды/одежды/состояния, тогда тем более нужно уделять ему внимание, иначе вместо легкой пробежки будет темповая и тд. Но я и сам пульсометром пару лет почти не пользовался, недавно опять только начал :) Это я так, в теории умничаю ;)

[zanozakat.livejournal.com]

ну я в целом соглашусь, конечно) буду следить за пульсом. На длинных особенно, когда мне темп не важен, можно поконтролировать его, почему бы нет.

[rempi.livejournal.com]

Вроде нормально распланировала, 16 недель должно быть достаточно чтобы подготовиться. Очень одобряю идею пробежать 10К и полумарафон при подготовке к полному марафону.
Дэниэлс вроде советует первые 3-6 недель делать исключительно базовые тренировки и длинные по выходным. Вообще, программы из его книжки четко структурированы по фазам - 4 недели базовых тренировок, 4 недели "легких скоростных", 4 серьезной интервальной работы и 4 недели тейпера и работы специфичной для конкретного забега. У тебя похоже первые недели скоростные получаются - т.е. ты считаешь что база тебе не нужна? Есть (у него же) и другой подход - тренироваться все время примерно в одном ключе, постоянно повышая нагрузку - для такого я бы просто взял программу из его книжки, уж больно там необычные тренировки.
Про 35 км за 2 недели до старта все уже вроде высказались, мне еще кажется что две недели подряд бегать 32 км и 35 км тоже не очень, лучше разделять такие забеги неделей в которой будет более быстрый и короткий забег, скажем "прогрессивный" на 20-25 км или в виде интервалов, скажем 15 мин разминки, 20 минут Т, час М, 20 минут Т, 10 минут забегать.

[zanozakat.livejournal.com]

В целом да, я базу решила выкинуть. Вначале я так и хотела сделать первые три недели базовыми и набирать объем, но потом решила сразу начать работать на скорость, так как помимо марафона, если цель на быстрый полумарафон. Тем более что 10ку я скорее всего перенесу с 8й недели на 7ю. Цель наработать скорость к старту 10ки, и не растерять ее сильно к полумарафоне. После полумарафона скоростной работы уже не будет особо.

Я не знаю куда засунуть себе длинные тренировки и нужны ли мне эти 35 вообще. Перед полумарафоном особо тоже не охота их бегать. Вроде 16 недель и много, а места под длинные не осталось (

[rempi.livejournal.com]

Ну что ж, понятно все с базовыми. Видимо для тебя это работает и лучше правда заняться скоростью.
Я думаю, пару раз сбегать 30-35 км не помешает, одну например за 2 недели до пм и одну на следующей неделе после пм.
Насчет пульса тебе несколько человек написали, что 150-155 - довольно высокий. Мне кажется все же, что универсальных пульсовых зон нет, если для тебя 150 - легко, значит так и должно быть. У девушек вообще лучшая переносимость высокого пульса, чем у парней. Не помешает все же определить все свои зоны и опираться на них в тренировках.

[zanozakat.livejournal.com]

Планирую на следующей неделе сделать тест по определению пульсовых зон, согласна, что это важно.
По поводу длинных, скорее все и правда остановлюсь на 2х >30. Три в мой план никак не влезает

[dao-nyxa.livejournal.com]

*восхищенно*
Вот это голова! Я тоже хочу так научиться планировать! Только экселем не умею; срисую завтра твою таблицу на бумагу в клеточку и начну заполнять. Очень толково, спасибо - в "библии триатлета" тоже были мануалы по составлению планов, но как-то я не до конца ими вдохновилась, а у тебя прямо вот ПОНЯТНО что, как и зачем.

По длинным, если интересно, прошлой осенью у меня был такой расклад:
13.10 35к
20.10 полумарафон
27.10 25к
3.11 марафон
То есть, спорные 35 мне удалось пробежать за неделю до половинки - но все оч индивидуально, согласна.

[zanozakat.livejournal.com]

о, спасибо за опыт) расклад интересный. Я вот думаю, может просто эти 35км перенести с воскресенья на среду, тогда будет чуть больше времени на восстановление. В любом случае план еще сыроват. Табличка эта живая, будет развиваться.

[slow-run.livejournal.com]

Спасибо за калькулятор VDOT, не знал что такой есть, надоело по таблицам темп выискивать. Система Д.Дэниелса мне нравится, логичная, понятная, основана на научном подходе.

[smile-ul.livejournal.com]

можно и я вставлю свои пять копеек?Сам не тренер, это только личное мнение,если что можно на него не обращать внимание: 5:40-это jogging,не быстровато?Я бежал марафон из трех,при этом восстановительные тренировки бегал с темпом по 6:00.Но опять же, можно посмотреть по самочувствию и скорректировать темп уже на практике.Про пульс говорили уже, целиком согласен,может у вас максимальный ЧСС=220,тогда это другое дело.
Странно,что long run и jogging выполняются в одном темпе.


За две недели до старта иметь неделю с максимальный объемом,очень рискованно,хотя все индивидуальны и восстанавливаются по разному,в предстартовый цикл,лучше не добегать,чем перебегать.

Самое главное,что уже есть план и структура,остальное приложится.

[zanozakat.livejournal.com]

не можно, а нужно! я для того и вынесла все это на обсуждение, чтоб советы получить.

Я очень редко могу бежать медленнее 5:40. Для меня это мучение, но надо учится этому. Вот как раз думаю все таки заменить все jogging на тренировки на низком пульсе (причем, наверное, буду пробовать и HR<145), тогда может смогу и темп их понизить. А long будет как раз по 5:40, скорее всего.
Спасибо за советы.

[nervo4ka.livejournal.com]

Очень интересно было посмотреть, как ты планируешь подготовку к старту. Но советовать я ничего не могу, потому что никогда не углублялась в такие дебри. Обычно план мне составлял тренер или готовилась по книжке.

[dmitry spitsyn (from livejournal.com)]

Спасибо! Очень интересно и познавательно. А тренировки с рельефом будешь включать в подготовку?
По поводу темпа 5:40 - не надо себя мучать и бежать медленнее, чем хочется, главное - это удовольствие от процесса. Иначе бег из любимого хобби рискует стать рутиной и скукой.

[kucheryavenko.livejournal.com]

Кто на фото?)

[zanozakat.livejournal.com]

мужчина моей мечты )) (это Dean Karnazes, американский ультрамарафонец)

[kucheryavenko.livejournal.com]

> мужчина моей мечты )) (это Dean Karnazes
ну если только в молодом возрасте, или в том что на фото)))
сейчас он стар )

[oblomchika.livejournal.com]

ох, Катя, ты крутющая.)
ты меня вдохновляешь.)

у меня есть некоторый план тренировок, но, поскольку я совсем неопытная, решила формировать его по ходу. не понятно, на что я способна.
а ты большая молодец.)